Comprendre et traverser les 5 étapes du deuil : comment ton cerveau réagit vraiment (même dans les petits deuils)
On parle souvent de prendre soin de soi comme si c’étaia
Le deuil ne concerne pas uniquement la mort. Tu fais des deuils tout au long de ta vie : rupture amoureuse, amitié qui change, perte d’un repère, fin d’un projet, transition professionnelle, ou même… la fin d’une collaboration comme celle que je viens de vivre.
Et ton cerveau, lui, ne fait pas la différence : il réagit selon un processus neurologique universel.
Dans cet article, je te partage :
les 5 étapes du deuil selon le modèle de Kübler-Ross,
l’explication neuroscientifique derrière tes émotions,
mon expérience personnelle,
et 6 conseils concrets pour traverser un deuil sans te juger.
t une montagne à gravir. Entre les injonctions du self-care, les routines parfaites, les retraites silencieuses ou les détox digitales, on finit parfois par se dire que ce n’est pas pour nous.
Et pourtant, prendre soin de toi, ce n’est pas changer ta vie. C’est simplement te remettre au centre de ton attention, un peu chaque jour.
Dans cet article, je te partage 6 manières simples de prendre soin de toi sans tout bouleverser — des gestes que tu peux semer dans ton quotidien pour recharger ton énergie, te reconnecter à ton corps et apaiser ton esprit.
Le deuil : un processus neurologique naturel
Contrairement à ce qu’on croit, le deuil est une réaction biologique, pas une faiblesse émotionnelle.
Ce que disent les neurosciences
Des études d’imagerie cérébrale (IRM fonctionnelles) ont montré que :
le deuil active les circuits de la douleur physique, notamment l’insula et le cortex cingulaire antérieur (source : Eisenberger & Lieberman, 2004).
le cerveau continue de chercher la personne ou la situation perdue via le système d’attachement, piloté par l’amygdale et l’hippocampe.
le manque active les mêmes zones que le sevrage d’une addiction (source : Fisher, Brown et coll.).
👉 Ce n’est pas « mental ».
👉 Ce n’est pas « dans ta tête ».
👉 C’est ton cerveau qui se réorganise.
Les 5 étapes du deuil (modèle de Kübler-Ross)
Ce modèle date de 1969 et reste une référence en psychologie du changement.
Important : ces étapes ne sont pas linéaires. Tu peux avancer, reculer, sauter une étape… c’est normal.
1. Le choc et le déni
Le cerveau se protège : il gèle l’émotion grâce au cortex préfrontal.
Tu entends la nouvelle, mais tu n’y crois pas encore.
Exemple perso :
Quand ma community manager m’a annoncé qu’elle partait, j’ai réagi avec un « c’est ok », alors que ça ne l’était pas. C’était du déni.
2. La colère
La colère donne un sens à la perte.
Elle peut se tourner vers toi, vers l’autre, ou… vers ton environnement.
Elle active fortement l’amygdale.
Exemple :
Je ne me suis pas mise en colère contre elle.
Mais quand mon logiciel de montage a buggé, une colère disproportionnée est montée → c’était la vague émotionnelle du deuil qui ressortait ailleurs.
3. Le marchandage
Ton cerveau tente de reprendre le contrôle :
« Et si j’avais fait ça ? »
« Et si j’avais dit… ? »
Dans les relations :
« Si on avait essayé encore… »
Dans un changement pro :
« Si j’avais insisté, peut-être que… »
4. La tristesse (souvent confondue avec la dépression)
C’est la phase où :
ta dopamine chute,
tu as moins d’énergie,
tout te demande un effort.
C’est un vide intérieur.
Et c’est normal.
Exemple perso :
J’ai beaucoup pleuré.
Ce n’était pas rationnel, mais émotionnel : un effondrement du repère.
5. L’acceptation
Ce n’est pas « ne plus ressentir ».
C’est intégrer la perte dans ton monde intérieur.
Tu continues d’avoir des vagues, mais elles sont moins intenses.
Les deuils que tu fais sans t’en rendre compte
Le deuil ne se limite pas à la mort.
Tu peux faire le deuil de :
une relation amoureuse, même toxique,
un projet non abouti,
une collaboration,
une amitié qui change,
une version de toi-même,
un déménagement,
un rêve que tu abandonnes,
une transition de vie.
👉 Tout ce qui représente un repère peut générer un deuil.
👉 Ton cerveau traite toute perte significative de la même manière.
Comment traverser un deuil (les 6 conseils concrets)
Voici des conseils basés sur la psychologie, les neurosciences et l’expérience personnelle.
1. Nomme ce que tu perds
Ton cerveau ne peut intégrer une perte quand elle est identifiée.
Exemples :
« Je perds un soutien. »
« Je perds un repère. »
« Je perds une sécurité psychologique. »
« Je perds une façon de fonctionner. »
2. Autorise les vagues émotionnelles
Le deuil est cyclique.
Les émotions reviennent, repartent, reviennent…
Tu n’es pas instable.
Tu es en réorganisation interne.
3. Réduis ta charge mentale
Pendant un deuil, le cortex préfrontal (le siège de la logique) est surchargé.
Donc :
dors plus
ralentis tes décisions
fais moins
prends plus de pauses
Ce n’est pas être faible.
C’est respecter ton cerveau.
4. Entoure-toi de liens qui apaisent
Le soutien social libère de l’ocytocine, qui calme l’amygdale (source : Carter, 2014).
Parler, être écouté, être avec les bonnes personnes → accélère la cicatrisation émotionnelle.
5. Ne force pas l’acceptation
L’acceptation arrive quand les circuits cérébraux sont prêts, pas quand tu le décides.
Tu ne peux pas brûler les étapes.
6. Accueille ta vulnérabilité
Tu n’as pas à être fort.e pour traverser un deuil.
Tu as juste besoin d’être humain.e.
Tes émotions ne t’affaiblissent pas :
elles témoignent de ton attachement.
Conclusion : tous les deuils comptent, même les plus petits
Tu n’as pas à attendre une perte dramatique pour valider ta douleur.
Tous les deuils comptent, parce que tous impliquent :
une réorganisation interne,
une perte de repère,
un temps de reconstruction.
Et surtout : tu n’es pas seul.e.
Ton cerveau fait son travail.
Et toi, tu avances, une vague à la fois.
Pour aller plus loin : ressources & références
Kübler-Ross, E. (1969) – “On Death and Dying”
Eisenberger & Lieberman (2004) – Pain matrix & exclusion sociale
Helen Fisher (2016) – Études IRM sur le manque et le sevrage amoureux
Carter, C. (2014) – Rôle de l’ocytocine dans la régulation émotionnelle
Retrouve-moi
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